Laptele chiar întărește oasele? Ce spun studiile despre calciu și riscul de fracturi

Am auzit încă din copilărie că un pahar de lapte pe zi ne ajută să avem oase puternice. Dar cât de adevărată este această recomandare și poate consumul de lapte să prevină osteoporoza? Deși laptele este o sursă importantă de calciu și proteine, cercetările arată că sănătatea oaselor depinde de mai mulți factori, iar legătura dintre consumul de lapte și riscul de fracturi nu este atât de simplă pe cât pare.

Laptele chiar întărește oasele? Ce spun studiile despre calciu și riscul de fracturi Foto: arhiva

De ce este laptele asociat cu oasele puternice

Laptele și produsele lactate sunt recomandate frecvent pentru menținerea sănătății sistemului osos, în principal datorită conținutului lor de calciu. Acest mineral este esențial pentru formarea și menținerea oaselor, dar și pentru funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos, scriu cei de la sfatnaturist.

Aproximativ 99% din calciul din organism se găsește în oase și dinți. Scheletul nu este însă o structură fixă, ci un țesut viu, care se reînnoiește permanent. Pentru a susține acest proces, organismul are nevoie de un aport adecvat de calciu, vitamina D, proteine și alți nutrienți.

Laptele poate contribui la acoperirea necesarului zilnic de calciu, însă nu este singurul aliment care furnizează acest mineral. În plus, faptul că o persoană consumă lapte în mod regulat nu înseamnă automat că va avea oase mai dense sau că va fi ferită de fracturi.

Ce se întâmplă când organismul nu primește suficient calciu

Atunci când alimentația nu furnizează suficient calciu, organismul trebuie să mențină totuși concentrația acestui mineral în sânge, necesară pentru funcțiile vitale. În anumite condiții, poate mobiliza calciul depozitat în oase pentru a compensa deficitul.

Dacă aportul insuficient persistă, mai ales în asociere cu un nivel scăzut de vitamina D sau cu alți factori de risc, sănătatea osoasă poate avea de suferit.

De aceea, este important să existe un aport adecvat de calciu pe tot parcursul vieții, în special în copilărie și adolescență, când se formează masa osoasă, dar și la vârste înaintate, când pierderea de țesut osos poate deveni mai accentuată.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate din Statele Unite (NIH), necesarul de calciu diferă în funcție de vârstă și sex. Pentru majoritatea adulților cu vârste între 19 și 50 de ani, recomandarea americană este de aproximativ 1.000 mg pe zi. Necesarul poate crește la anumite categorii de vârstă, inclusiv la femeile de peste 50 de ani și la adulții de peste 70 de ani.

Aceste valori sunt orientative și provin din recomandările americane. Necesarul individual poate varia în funcție de situația medicală și de recomandările aplicabile în țara în care locuiește fiecare persoană.

Cât calciu conține un pahar de lapte

Un pahar de lapte de aproximativ 250 ml furnizează, în general, în jur de 275-300 mg de calciu, deși valoarea exactă depinde de produs.

Pe lângă acest mineral, laptele conține proteine de bună calitate și fosfor, nutrienți care contribuie la menținerea și dezvoltarea țesuturilor organismului. Unele produse lactate pot furniza și cantități relevante de vitamina B12.

Vitamina D merită o atenție specială, deoarece ajută organismul să absoarbă calciul din alimentație. Totuși, laptele obișnuit nu trebuie considerat automat o sursă importantă de vitamina D. Conținutul depinde de produs și de eventuala fortificare.

Prin urmare, laptele poate fi un aliment util într-o dietă echilibrată, dar beneficiile sale trebuie privite în contextul întregii alimentații și al stilului de viață.

Ce spun studiile despre lapte și riscul de fracturi

Deși rolul calciului în sănătatea oaselor este bine cunoscut, cercetările nu au demonstrat în mod constant că persoanele care beau mai mult lapte au un risc mai mic de fracturi.

Un studiu amplu publicat în 2014 în revista medicală The BMJ a analizat relația dintre consumul de lapte, mortalitate și fracturi în rândul unor grupuri mari de femei și bărbați din Suedia.

Rezultatele au atras atenția deoarece, în cazul femeilor, consumul mai mare de lapte nu a fost asociat cu o reducere a riscului de fracturi. Cercetătorii au observat chiar o asociere între un consum ridicat și un risc mai mare pentru anumite rezultate analizate.

În cazul bărbaților, relația dintre consumul de lapte și fracturi a fost mai puțin evidentă.

Este important de precizat că studiul a fost unul observațional. Acest tip de cercetare poate identifica asocieri, dar nu poate demonstra că laptele provoacă fracturi sau că este responsabil pentru creșterea unui anumit risc. Rezultatele pot fi influențate și de alți factori legați de alimentație, sănătate și stil de viață.

Cercetătorii au discutat inclusiv posibile mecanisme biologice care ar putea explica rezultatele, însă acestea nu trebuie considerate concluzii definitive.

Studiul poate fi consultat în revista The BMJ, sub titlul „Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men”.

Mai mult lapte înseamnă automat oase mai rezistente?

Nu există suficiente dovezi pentru a susține că un consum tot mai mare de lapte oferă automat o protecție tot mai bună împotriva fracturilor.

Un alt aspect important este diferența dintre densitatea minerală osoasă și riscul efectiv de fractură. Densitatea osoasă reprezintă un indicator important al sănătății scheletului, însă fracturile pot fi influențate și de vârstă, forța musculară, echilibru, riscul de cădere și anumite afecțiuni.

O analiză sistematică publicată în The BMJ în 2015 a evaluat studiile privind creșterea aportului de calciu la persoanele de peste 50 de ani. Cercetătorii au identificat creșteri modeste ale densității minerale osoase în anumite zone ale scheletului, dar au subliniat că aceste modificări nu reprezintă, singure, o garanție a reducerii riscului de fracturi.

Concluzia este că organismul are nevoie de suficient calciu, însă depășirea constantă a necesarului nu garantează beneficii suplimentare importante pentru oase.

Laptele este indispensabil pentru dezvoltarea oaselor la copii?

Copilăria și adolescența sunt perioade esențiale pentru formarea masei osoase. În acești ani, alimentația și activitatea fizică pot influența dezvoltarea scheletului și sănătatea oaselor la vârsta adultă.

Laptele poate fi o modalitate simplă de a furniza calciu și proteine copiilor, însă nu este singura opțiune. Copiii care nu consumă lactate pot beneficia de o dezvoltare osoasă normală dacă alimentația lor asigură suficienți nutrienți și dacă primesc îngrijirea medicală necesară.

În schimb, eliminarea laptelui și a produselor lactate fără înlocuirea acestora cu alte surse adecvate de calciu poate duce la un aport insuficient.

Părinții care aleg alternative vegetale ar trebui să verifice etichetele produselor. Băuturile vegetale fortificate cu calciu pot contribui la aportul zilnic, dar compoziția lor diferă semnificativ. În cazul copiilor mici, înlocuirea laptelui din alimentație trebuie discutată cu medicul pediatru, pentru a evita carențele nutriționale.

Ce alimente poți consuma dacă nu bei lapte

Persoanele care nu consumă lactate pot obține calciu din mai multe surse alimentare. Printre acestea se numără tofu preparat cu săruri de calciu, băuturile vegetale fortificate, anumite legume verzi, migdalele, semințele de susan și unele produse din pește consumate împreună cu oasele moi.

Varza kale, broccoli și bok choy pot contribui la aportul de calciu, iar absorbția mineralului din unele dintre aceste legume este relativ bună. Spanacul conține calciu, dar are și oxalați, compuși care îi reduc absorbția.

Băuturile vegetale fortificate pot reprezenta o alternativă utilă, însă trebuie verificată cantitatea de calciu de pe etichetă. De asemenea, este important de reținut că băuturile vegetale nu au toate aceeași compoziție nutrițională. De exemplu, băutura de soia poate furniza mai multe proteine decât unele alternative pe bază de orez sau migdale.

Nu contează doar cantitatea de calciu prezentă într-un aliment, ci și proporția pe care organismul o poate absorbi și utiliza.

De ce vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor

Calciul și vitamina D au roluri complementare. În timp ce calciul contribuie la structura minerală a oaselor, vitamina D facilitează absorbția sa la nivel intestinal și participă la menținerea echilibrului mineral în organism.

Vitamina D poate fi obținută prin expunerea pielii la radiațiile solare, din anumite alimente și din produse fortificate. În anumite situații, medicul poate recomanda suplimente, mai ales dacă există un risc crescut de deficit.

Cantitatea de vitamina D produsă de organism sub acțiunea soarelui variază în funcție de anotimp, vârstă, pigmentarea pielii și alți factori. Din acest motiv, expunerea solară nu garantează întotdeauna un nivel adecvat.

Administrarea suplimentelor în doze mari fără recomandare medicală nu este indicată. Excesul de vitamina D poate determina creșterea periculoasă a calciului în sânge și poate provoca probleme de sănătate.

Mișcarea contribuie la menținerea oaselor puternice

Alimentația nu este singurul element care contează pentru sănătatea sistemului osos. Oasele se adaptează și la solicitările mecanice, iar activitatea fizică regulată poate contribui la menținerea lor.

Mersul alert, urcatul scărilor, exercițiile de rezistență și antrenamentele de forță adaptate capacității fizice sunt exemple de activități care pot susține sănătatea osoasă și musculară.

Pentru persoanele în vârstă, exercițiile de echilibru sunt deosebit de importante, deoarece pot ajuta la reducerea riscului de cădere. În cazul persoanelor cu osteoporoză diagnosticată sau cu antecedente de fracturi, programul de mișcare trebuie adaptat împreună cu un specialist.

Menținerea unei greutăți adecvate, evitarea fumatului și limitarea consumului excesiv de alcool sunt, de asemenea, măsuri importante pentru sănătatea oaselor.

Suplimentele cu calciu sunt necesare pentru toată lumea?

Nu. Pentru multe persoane, necesarul de calciu poate fi acoperit printr-o alimentație echilibrată, fără suplimente.

Suplimentele pot fi utile atunci când aportul alimentar este insuficient sau când există recomandări medicale specifice. Totuși, ele nu ar trebui administrate automat doar pentru că o persoană dorește să își întărească oasele.

Preparatele cu calciu pot provoca efecte adverse, precum constipația, iar la anumite persoane pot crește riscul de calculi renali. Dozele și eventualele interacțiuni cu medicamentele trebuie evaluate în funcție de situația individuală.

Dacă există factori de risc pentru osteoporoză, fracturi repetate sau suspiciunea unei carențe, medicul poate recomanda investigațiile potrivite și un plan de prevenție adaptat.

Mit sau adevăr: care este concluzia despre lapte și oase?

Laptele este o sursă valoroasă de calciu și proteine și poate face parte dintr-o alimentație care susține sănătatea sistemului osos. Totuși, nu există suficiente dovezi pentru a afirma că un consum mai mare de lapte previne automat fracturile sau osteoporoza.

Adevărul este că oasele sănătoase au nevoie de un aport adecvat de calciu și vitamina D, de proteine suficiente, de activitate fizică regulată și de obiceiuri care reduc riscul de pierdere a masei osoase.

Așadar, laptele poate ajuta la menținerea oaselor sănătoase, dar nu este nici singura sursă de calciu, nici o garanție împotriva fracturilor. Importantă este alimentația în ansamblu, adaptată vârstei și nevoilor fiecărei persoane.